Diciembre, enero y febrero. Los tres meses de sol, calor y festejo. Todos tuvimos un momento de relax, de pensar en otra cosa y dedicarnos a la nada.

En ese lapso pasaron fines de año, celebraciones, vacaciones, etc.

En marzo comienza todo en la agenda anual. Los trabajos se orientan a sabiendas de lo que está por venir, los estudiantes preparan sus bolsos y apuntes. Es la génesis de una temporada que comienza.

Arranca para todo el mundo una nueva etapa, de la cual no estamos exentos los atletas. Muchos inician marzo con muchas ganas pero sin una guía. Como estar perdido en el bosque sin un mapa, las posibilidades de llegar a destino pueden ser poco probables o nulas. Fue un verano durísimo con tremendas temperaturas y estas  pudieron haber atentado contra la voluntad de preparar alguna prueba.

Así como el año se ordena para buscar su mejor performance, cada deportista debe procurarse un plan para llegar a su mejor nivel.

Como entrenador propongo asiduamente la concreción de planes de entrenamiento, ya que lo considero como el único camino hacia la superación. En muchas oportunidades, me encuentro con entusiastas de la actividad física que llevan años haciendo exactamente lo mismo.

Esto no solo es aburrido y rutinario, sino que encima, ¡no sirve para nada!

Pongamos este ejemplo: una persona durante 1 año corrió 1hora 3 veces por semana.

¿Que gano?, algunos dirán, un gran estado aeróbico, otros una constancia. Yo les aseguro que a partir de la 4ta semana empezó a estancarse y lo único que repitió fue un esquema motriz muy pobre. Es cierto que no todo el mundo tiene los conocimientos para llevar a cabo un plan adecuado, pero no está de más asesorarse con gente que sabe.

El cuerpo humano es tremendamente adaptable, por lo tanto, la única forma de conseguir una adaptación es generándoles cambios. Ningún entrenamiento es bueno si es siempre igual, ya que, una vez que los músculos asimilaron una carga, no generan más modificaciones.

Muchos de nosotros fuimos entrenados sin un plan organizado alguna vez y sin embargo hemos conseguido alguna mejora; pero a no engañarse, sólo planificando concienzudamente se logra el éxito.

Estas palabras están dirigidas a atletas adultos de deportes cerrados; les pregunto: ¿sirva matarse entrenando porque si?

Esa es la pregunta que deben hacerse cuando sudan la gota gorda nadando, rodando o corriendo. Sin una guía todo ese esfuerzo puede ser inútil, solo generando frustración y cansancio.

Hasta en la motivación influye un plan, ya que, cuando sé hacia donde me dirijo y que es lo que quiero lograr, mis ganas se renuevan. En la medida que voy concretando los objetivos de la planificación, se incrementa mi fe.

No solo somos un par de piernas que se deshacen entrenando, también somos seres mentales y emocionales. El objetivo debe estar dibujado en mi cabeza, tengo que tener tan clara mi meta que solo me resta ponerle el cuerpo.

Ese es mi consejo para este mes que comienza.

Este es el momento del año en el cual todos “recuerdan” el hecho de entrenar y estar en forma. Es cierto que la gran mayoría de los entusiastas del deporte, aerobistas y caminadores no viven los calendarios competitivos como deportistas; debido a esto se acercar a la actividad cuando el clima está más agradable.

Es algo muy común y esperable, ya que el clima predispone decididamente a los ánimos de las personas. Con el calor y el sol, las voluntades toman otro vigor y los espíritus se renuevan.

Desde mi lugar de entrenador, siempre propongo adelantarse al calor para disfrutar a pleno de ese nuevo brote de primavera. Así como el ascenso a una montaña nos ofrece toda su dificultad en el primer paso y nos obliga a adaptarnos rápidamente a la nueva geografía; exactamente igual funciona el entrenamiento.

El cuerpo es una máquina perfecta, ya que respetando los tiempos y procesos adecuados, puede lograr cualquier cosa. Así como los arboles pasan por diferentes floraciones y renuevan sus hojas año a año, el cuerpo también va cambiando cuando se lo entrena de la mejor manera. Un camino muy eficaz para evitar ese comienzo áspero es mantenerse en movimiento durante el año.

Si, de todos modos, nos encuentra esta época del año sin haber gastado las zapatillas y con ganas de volver a la actividad, a no desesperarse. El consejo para comenzar y no abandonar todo, es más simple de lo que se imaginan. Después de ese primer día de entrenamiento es muy común que, al día siguiente, sientan en todo el cuerpo un cansancio muy persistente.

Esa sensación es causada por el acido láctico residual en el musculo; este acido aparece como consecuencia de esfuerzo o como resultado de una vuelta al trabajo luego de mucho tiempo sin entrenar. La adaptación a esa primera práctica genera un gran esfuerzo para el cuerpo, ya que acostumbrado a la actitud sedentaria lo reconoce como extenuante.

Muchas veces, sabiendo estas consecuencias tan incomodas, muchos deportistas comienzan su entrenamiento con volúmenes cortos y cargas ligeras, SABIAMENTE. El comienzo debe ser así, aunque al día siguiente igual el cuerpo “pase factura”, la consecuencia va a ser menor.

El día siguiente va a ser de mucha utilidad, para no dejarse derrotar por este abatimiento, un trabajo de movilidad articular de muy bajo impacto. Es muy eficiente hacer una entrada en calor caminando alrededor de 15’/20’ (para atletas más avanzados, lo pueden hacer trotando muy suavemente), continuando con un trabajo de movilidad articular bien completo (hablamos tanto de tren superior como inferior) y culminando con una fase de elongación igual de completa a la de movilidad.

Van a sentir que las consecuencias “nefastas” del primer día de deporte van a suavizarse más y encontraran nuevos bríos para disfrutar de ese calor tan esperado.

¿Todo el año te la pasas entrenando como podes y donde podes? Los horarios para hacer lo que más te gusta estén muy acotados y determinados por el trabajo y las obligaciones. Los lugares suelen ser los mismos todo el año, ya que las ciudades no son el mejor lugar para entrenar. Partimos de la base que la mayoría de los atletas viven el lugares urbanizados y tanto el trafico como las calles no están adaptadas para entusiastas del movimiento.

Cuando llega el verano (y las vacaciones en este caso) los tiempos cambian radicalmente para bien, por lo tanto puede ser un gran elemento de motivación.  Para aquellos que se van al mar, ya la arena como los lugares de veraneo son increíblemente adaptados para el deporte.

Al tener más tiempo para el entrenamiento y contar con lugares diferentes, tanto los volúmenes como los contenidos  de cada estimulo van a contribuir a un aumento de calidad del  entrenamiento.

Bien planificado, las vacaciones son un aporte muy valioso al año de entrenamiento. Sería una suerte de pretemporada, en la cual, además de renovar el aire, recargamos psicológicamente esa cabeza llena de horas de ciudad. La idea es que después de un trabajo en las vacaciones, el aporte aeróbico va a sentirse aumentado por el tiempo de entrenamiento y el cuerpo va a incorporar nuevas huellas motrices debido al cambio de ámbito. Ni hablar de deportistas de carreras de aventura. Estos necesitan, si o si, el aporte de la naturaleza.

Partiendo de la base de nuestra costa, las posibilidades son variadas. Como consejo, conviene nadar siempre detrás del rompiente, ya que en ese lugar las aguas son más sencillas para nadar. Entre la primera y la segunda rompiente se forma los que se llama “canaleta”; es un sector que siempre está con agua muy revuelta. Se puede utilizar este sector para superar en forma perpendicular y elevar los parámetros de fuerza. Pero el nado de estilo y volumen va a darse, superando esta.

Los momentos en los cuales no es propicio nadar en el mar es  cuando este se encuentra con calificación de peligroso. Dentro de las calificaciones en las cuales es riesgoso  nadar, es cuando en algún lugar de la playa se produce un llamado “chupón”. En este sector, debido a una corriente externa, se rompe el banco de arena y genera una retracción peligrosa del agua.

Éste dificulta el regreso del nadador hacia la costa, haciéndolo muy peligroso.

Con respecto a los horarios para nadar, recomiendo hacerlo por la mañana. Con el correr del día, la playa suele llenarse de gente y eso dificulta la prolijidad del trabajo. Además, nadando también estamos expuestos a los rayos solares peligrosos. Otro horario puede ser al bajar el sol (siempre dependiendo de la temperatura ambiente).

La alimentación antes de nadar debe ser liviana, ya que una comida pesada sumada a una bocanada de agua salada, puede generar una displacentera sensación en el estomago.

Para sumar metros en el mar, conviene introducirse hacia adentro unos metros pasando la rompiente y de ahí nadar paralelo a la playa. Para saber el sentido, es prudente preguntarle al guardavidas el sentido de la deriva, así evitamos nadar contra la misma.

Para la natación en aguas abiertas, el sentido de la referencia es muy importante, ya que, a diferencia de la pileta, las corrientes pueden alejarnos de nuestro eje.

Para evitar esto es conveniente tener ganada una pequeña destreza en la respiración de crol.

El ritmo de respiración recomendado es el de bilateral y frontal. Con el primero tenemos indicios de los objetos a nuestros costados y con el frontal (elevando un poco la cabeza) la orientación de hacia dónde vamos. Esta elevación me permite, además, mirar por encima de una eventual ola.

Con respecto a la natación en ríos o en lagunas, el mar tiene la característica fundamental del oleaje. Este puede que genere un desacomodamiento en el nado y en los apoyos en el agua.

Además puede generar un pequeño mareo al comienzo, pero se nivela rápidamente

Un trabajo superando la rompiente conlleva una manera formidable de mejorar la fuerza.  Si a esto le sumamos la salida a pie, se asemeja a una transición de triatlón o acuatlon.

El plan va a estar supeditado a la característica de la playa, ya que, a diferencia de la pileta, no contamos con la precisión de la misma.

Vamos a manejar dos variables: referencias visuales y tiempo.

Estas referencias nos son muy útiles para orientar nuestro sentido de nado y saber si nos metimos demasiado mar adentro. En algunos casos nos da la información de la deriva o de algún cambio de viento.

Por ejemplo, en el último half ironman de villa gesell, la deriva excesiva hacia afuera complico la parte de agua, ya que fue extremadamente complejo pasar la rompiente.

En las competencias acuáticas, los organizadores utilizan boyas de colores muy vivos y de un gran tamaño, para favorecer la ubicación de los nadadores. En los lugares de veraneo, no contamos con ellas, por lo tanto podemos asirnos de referencias como edificios, balnearios, publicidades o muelles. Cuantas más referencias tengamos, mas fácil va ser nuestra salida al mar.

Es muy importante comunicarle al guardavida del balneario cada vez que entremos. El es la autoridad del sector y es el que más sabe de las condiciones de esa playa.

Para no llevar mucha material,  el listado de cosas son:

Manoplas: es un elemento muy simple y de gran aplicación. Desarrollan muy bien la musculatura del tren superior.

Patas de rana: (aletas): multiplican el volumen de nado y permiten llegar a mayores distancias. 

Torpedo: es un elemento de seguridad muy utilizado por guardavidas para rescates en aguas abiertas. Para hacer incursiones en el mar, lejos de la costa y solo, es de vital importancia. Traje de neopreno: partiendo de la base de que estaríamos entrenando en temporada estival, el uso se recomienda para personas muy friolentas.

Las posibilidades de mejora física en el mar abren un nuevo abanico en el año deportivo.

¡VIVA LA PLAYA!

Con el mismo principio funciona el entrenamiento. Existe una diferencia sustancial entre el esfuerzo orientado hacia un fin que el esfuerzo por que si. Muchos gimnasios y empresas orientadas al fitness no tienen esta premisa para alimentar el deseo de sus clientes, debido a esto existe una descercion importante con respecto a otras actividades.

Con una meta, por pequeña que sea, va a orientar todo ese potencial esfuerzo. Ya sea: bajar de peso, bajar el colesterol, nadar mas rapido o participar en una carrera de calle.

Es vital buscar objetivos mesurables, ya que pueden ser comprobados tanto por el alumno como por el docente.

Es indisociable hoy el control calórico desde la ingesta como un eficiente trabajo aeróbico. El cuerpo tiene varios sistemas energéticos, de los cuales extrae el combustible para sus trabajos mecánicos.

Estos últimos no son más que los movimientos que utilizamos para nuestra vida diaria en general y para la actividad física en particular. Desde nuestra cotidianeidad, existen muy pocos momentos en los cuales realizo un trabajo mecánico con mi cuerpo. Trabajando sentado, tecleando la PC, moviéndome con el auto de un lugar al otro, etc. Por esta razón, es tan necesario un trabajo conducido hacia una mejoría física. Los trabajos mecánicos aceleran los sistemas energéticos y favorecen la obtención de calorías al servicio de la actividad (y de la bajada de peso).

Muchas personas sufren este estilo de vida que conduce al sedentarismo y al sobrepeso. La decisión de cambiar eso no siempre es fácil, para la misma es necesario la ayuda de un profesional capacitado y comprometido con esta tarea.

Te propongo que comencemos ese camino. Tu cuerpo, agradecido.